Il Ferro è un elemento centrale dell'emoglobina che trasporta
l'ossigeno nel sangue. L'anemia da carenza di Ferro è un problema sanitario
mondiale e circa il 10% della popolazione ne è affetta[1]; comunque gli studi non sono
concordi nell’affermare se vi sono differenze tra vegetariani e onnivori[2]. Questa mancata differenza
è probabilmente dovuta al fatto che i vegetariani, conoscendo le possibili
carenze a cui possono andare incontro, fanno attenzione assumendo ottimali
quantità di ferro nella dieta.
I vegetali, e in particolare i legumi, contengono adeguate quantità di
ferro, anche superiori ai prodotti animali, come si può vedere nella tabella
successiva[3]:
La carne di cavallo, che è famosa per essere la più ricca di ferro, ha
lo stesso quantitativo delle prugne Sunsweet. E i comuni legumi ne contengono più
del doppio.
Come mai, allora, l’associazione vegetariani-ferro è fonte di dubbi?
L’obiezione spesso sollevata è che il ferro eme, contenuto fino al 40%
del totale nei cibi animali, è facilmente assimilabile, mentre il ferro non
eme, l’unico contenuto nei vegetali, è più soggetto ad altri nutrienti che ne
condizionano l’assimilabilità: per esempio, il tè e il caffè abbassano
del 75% l'assorbimento del ferro. Questo aspetto, anche se effettivamente può
essere un punto a sfavore, può essere utilizzato a nostro vantaggio. Per
assorbire bene il ferro vegetale, infatti, basta assumere contestualmente cibi ricchi di
vitamina C, ad esempio sotto forma di succo di limone spremuto nell’acqua che
si beve a tavola, o mangiando pomodori, peperoni, kiwi[3]:
È tuttavia consigliabile non eccedere nell’accostamento ferro-vitamina
C e utilizzare questo espediente solo in caso di effettiva carenza di ferro: poiché
il regno vegetale è molto ricco di ferro, si potrebbe causare un eccessivo
assorbimento di questo minerale, che va ad accumularsi nel fegato, nel cuore,
nel pancreas. I danni di eccessivi depositi di ferro sono numerosi, come cirrosi epatica,
diabete, iper ed ipotiroidismo, impotenza nell'uomo e
osteoporosi. Purtroppo si hanno sintomi non si palesano per molto tempo[4].
Inoltre, le differenze tra ferro eme e non eme depongo a svantaggio
anche del primo: è stato infatti osservato che il ferro eme è correlato a
ipertensione, invece quello contenuto nei vegetali aiuta ad abbassare la pressione
arteriosa[5].
È quindi importante sapere che possiamo influenzare a nostro vantaggio
la quantità e la qualità di ferro che assumiamo da cibo.
PS-Se Braccio di Ferro avesse saputo che gli spinaci contengono solo 2,9mg di ferro, avrebbe mangiato ribes!
PS-Se Braccio di Ferro avesse saputo che gli spinaci contengono solo 2,9mg di ferro, avrebbe mangiato ribes!
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[1] Expert Scientific Working
Group. Summary of a report on assessment of
the iron nutritional status of the United States population. American Journal of Clinical
Nutrition. 1985; 42: 1318-1330.
[5] Tzoulaki I et al., Relation
of iron and red meat intake to blood pressure: cross sectional epidemiological
study. British Medical Journal 2008; 337: a258.
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