"Se non bevi latte, da dove prendi il calcio?", chiedono preoccupate le nonne, quando sentono che un loro nipote è diventato vegetariano.
Ma pensiamoci un attimo seriamente: il latte è un alimento appropriato per un neonato. Noi siamo l’unico mammifero che beve latte da adulto e, inoltre, non è latte della nostra specie, che è ben diverso da quello di mucca; quest'ultimo, tra l'altro, serve a far crescere un vitello fino a 100kg in pochi mesi. In natura, quindi anche a noi, succede che dopo lo svezzamento il bambino inizia a perdere due enzimi, lattasi e rennina, che aiutano a digerire rispettivamente il lattosio (lo zucchero del latte) e la caseina (una proteina nel latte). L’intestino quindi si ribella e dà una bella scarica di colite: ho diversi amici che mi dicono "La mattina appena bevo latte e caffé devo correre in bagno". Sappiamo ora perché.
Il latte animale stimola inoltre la produzione della molecola IGF-1, un fattore di crescita che aiuta la proliferazione cellulare. Come possiamo immaginare, un neonato ha moltissimo bisogno di creare nuove cellule, perché è in crescita. L’adulto ovviamente no e sicuramente non ha bisogno dello stimolo di crescita di un vitello. Si è visto che alti livelli di questa molecola nell’adulto sono associate a più alta incidenza di alcuni tipi di tumore: "chi ha sviluppato un cancro della prostata aveva mediamente un più elevato consumo di latticini, e una più alta concentrazione, nel sangue, di IGF-I che dipende dal consumo di proteine, in particolare di quelle del latte" (www.europauomo.it).
Il miglior modo per aiutare l’osso è l’attività fisica regolare. Per quanto riguarda l’assunzione di calcio, questo minerale è presente in ogni cibo vegetale, in quantità variabile. Ma non basta assumere calcio, perché deve essere anche adeguatamente assorbito e conservato nell’osso. Quello che molti non sanno è che le diete ad elevato contenuto di proteine animali possono essere tra le cause di osteoporosi, perché le proteine animali (sia carne che latte e derivati) sono ricche di aminoacidi solforati e fosforo che acidificano il corpo. Il corpo vuole mantenere il proprio ph stabile e, per combattere l’acidosi, utilizza proprio il calcio. Come? Ricavandolo sia da quello che si assume con un bel bicchiere di latte, sia, se non è sufficiente, rubandolo all’osso, con un effetto chiamato "tampone". E la quantità di calcio in 100g di latte non è poi così elevata (vedi tabella sotto).
Sale, fumo, bevande gassate, scarsa attività fisica sono altri ladri di calcio.
Sale, fumo, bevande gassate, scarsa attività fisica sono altri ladri di calcio.
Nelle diete vegetariane, le fonti sono: le verdure a foglia (ad eccezione di spinaci e bieta, che presentano un elevata quantità di ossalati) e le verdure della famiglia del cavolo, tutti i latti vegetali arricchiti di calcio, i semi di sesamo (e in particolare la loro salsa tahin, da consumare con però con moderazion per l'elevata quantità di sale), le mandorle e i fichi.
Grazie all'assenza di antagonisti, con i cibi vegetali circa il 60% del calcio presente viene assorbito dall’intestino, una quantità che è il doppio di quella del latte vaccino.
Sposa del calcio è la vitamina D: se la vitamina manca, perdiamo calcio con le feci. Questa vitamina è presente scarsamente nel cibo in generale, ma la natura, che non è una sprovveduta, ci ha fornito una fabbrica interna e l'unica materia prima di cui ha bisogno per creare vitamina D è la luce solare. Son sufficienti esposizioni brevi anche solo delle zone che normalmente esponiamo al sole, come il viso, il collo, le mani.
Purtroppo alcuni fattori interferiscono con la sintesi di vitamina D facendo da filtro, ma basta saperlo: la pelle scura, l’inquinamento, se l'area geografica in cui viviamo riceve pochi raggi.
In Olanda, per esempio, dove l’esposizione al sole è sicuramente minore che qui in Italia, è consigliato assumere un integratore. Ma si è osservato che nelle popolazioni nel nord europa l'enzima della lattasi continua a funzionare in molti soggetti, così che vi possa essere un maggior assorbimento del calcio contenuto nel latte.
Purtroppo alcuni fattori interferiscono con la sintesi di vitamina D facendo da filtro, ma basta saperlo: la pelle scura, l’inquinamento, se l'area geografica in cui viviamo riceve pochi raggi.
In Olanda, per esempio, dove l’esposizione al sole è sicuramente minore che qui in Italia, è consigliato assumere un integratore. Ma si è osservato che nelle popolazioni nel nord europa l'enzima della lattasi continua a funzionare in molti soggetti, così che vi possa essere un maggior assorbimento del calcio contenuto nel latte.
Riferimenti:
http://www.europauomo.it/it/doc/pdf/numero07/P22-23_Prevenzione.pdf
http://www.inran.it/
Baroni, L. (2010). VegPyramid. La dieta vegetariana degli italiani. Sonda, Casale Monferrato.
Veronesi, U., Pappagallo, M., (2011). Verso la scelta vegetariana. Il tumore si previene anche a tavola. Giunti, Milano.
Lewis, N.M., Marcus, M.S., Behling, A.R., Greger, J.L., (1989). Calcium supplements and milk: effects on acid-base balance and on retention of calcium, magnesium, and phosphorus. American Journal of Clinical Nutrition, 88, 1159-1166.
Zemel, M.B., (1988). Calcium utilization: Effect of varying level and source of dietary protein. American Journal of Clinical Nutrition, 48: 880-883.
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