Alimentazione Vegetariana 1: le proteine

Le proteine hanno una fama ben poco raccomandabile nel regno vegetale.

La prima domanda rivolta a un vegetariano infatti è: e le proteine da dove le prendi?

I legumi sono eccezionali fonti di proteine, che sono comunque contenute anche nelle verdure.

fonte: http://www.inran.it/

 La quantità di proteine contenute nel regno vegetale è ideale, poiché il fabbisogno giornaliero di proteine è del 10-15% delle calorie totali della dieta. Questo significa che mangiando 150g di legumi al giorno con 150g di cereali integrali, facendo merenda con 30g di frutta secca e accompagnando i pasti con dell’ottima verdura, noi assumiamo tutte le proteine di cui abbiamo bisogno. I cibi animali eccedono in proteine, che affaticano il rene per l’espulsione delle scorie, e contengono inoltre grassi. Possiamo immaginare il danno che rischiamo di fare quando decidiamo di intraprendere una dieta iperproteica. E di carne, anche in Italia, ne mangiamo decisamente troppa: quasi 90kg di carne a testa ogni anno, meno della media europea, ma il doppio della media mondiale!

Occorre ricordare che le proteine non vengono assunte dall’organismo così come sono, ma vengono scisse in aminoacidi. Per creare le proteine di cui siamo fatti, il nostro corpo deve utilizzare tutti i 20 aminoacidi. Di questi, però, solo 8 sono essenziali, ovvero l’organismo non è capace di produrli da solo ma deve ricorrere al cibo. Nei cereali e nella frutta secca sono presenti tutti gli aminoacidi ma la lisina lo è in piccole quantità, mentre i legumi sono scarsi in metionina. Questo aminoacido viene detto “limitante”. Ma che succede quando ci facciamo una bella zuppa di legumi e cereali? Noi assumiamo tutti gli aminoacidi essenziali, assieme a ottime fibre e carboidrati complessi, i quali hanno vengono digeriti più lentamente, danno senso di sazietà ed evitano il picco glicemico, dato invece ad esempio dal saccarosio, che ci spinge ad assumere altri zuccheri, in un circo vizioso. Pasta e ceci, riso e lenticchie, minestra di farro e altri legumi sono ottime e sono, guarda caso, parte essenziale della nostra amata dieta mediterranea.

Proprio come mangiare solo un pezzo di carne non fornisce tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno, così per qualsiasi tipo di dieta occorre varietà e quantità appropriate.

E sapete quanti legumi esistono al mondo? Di fagioli, solo qui in Italia, abbiamo più di 15 varietà! E poi occorre contare quelle di ceci, fave, lenticchie, soia.

Mentre i cereali? Mais, riso, frumento, orzo, sorgo, miglio, avena, segale, grano saraceno, quinoa… E se pensiamo a quante varietà di riso esistono (solo in Italia, 8) e quante ricette esistono al mondo, non si può dire che l’alimentazione vegetariana sia noiosa e monotona.

In base al grande studio dell'Organizzazione Mondiale della Sanità "EPIC" (Indagine Prospettica Europea su nutrizione e Cancro) , che studia da 15 anni oltre 500.000 persone in 10 diverse nazioni europee, le carni rosse e processate (per esempio, i salumi) sono fattori di rischio per il cancro al colon-retto e allo stomaco e, in più, bruciare la carne alla griglia crea sostanze collegate allo sviluppo di tumore al rene. Al contrario le fibre, che sono contenute esclusivamente nei vegetali, costituiscono un fattore di protezione.

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