Alimentazione Vegetariana 1: le proteine

Le proteine hanno una fama ben poco raccomandabile nel regno vegetale.

La prima domanda rivolta a un vegetariano infatti è: e le proteine da dove le prendi?

I legumi sono eccezionali fonti di proteine, che sono comunque contenute anche nelle verdure.

fonte: http://www.inran.it/

 La quantità di proteine contenute nel regno vegetale è ideale, poiché il fabbisogno giornaliero di proteine è del 10-15% delle calorie totali della dieta. Questo significa che mangiando 150g di legumi al giorno con 150g di cereali integrali, facendo merenda con 30g di frutta secca e accompagnando i pasti con dell’ottima verdura, noi assumiamo tutte le proteine di cui abbiamo bisogno. I cibi animali eccedono in proteine, che affaticano il rene per l’espulsione delle scorie, e contengono inoltre grassi. Possiamo immaginare il danno che rischiamo di fare quando decidiamo di intraprendere una dieta iperproteica. E di carne, anche in Italia, ne mangiamo decisamente troppa: quasi 90kg di carne a testa ogni anno, meno della media europea, ma il doppio della media mondiale!

Occorre ricordare che le proteine non vengono assunte dall’organismo così come sono, ma vengono scisse in aminoacidi. Per creare le proteine di cui siamo fatti, il nostro corpo deve utilizzare tutti i 20 aminoacidi. Di questi, però, solo 8 sono essenziali, ovvero l’organismo non è capace di produrli da solo ma deve ricorrere al cibo. Nei cereali e nella frutta secca sono presenti tutti gli aminoacidi ma la lisina lo è in piccole quantità, mentre i legumi sono scarsi in metionina. Questo aminoacido viene detto “limitante”. Ma che succede quando ci facciamo una bella zuppa di legumi e cereali? Noi assumiamo tutti gli aminoacidi essenziali, assieme a ottime fibre e carboidrati complessi, i quali hanno vengono digeriti più lentamente, danno senso di sazietà ed evitano il picco glicemico, dato invece ad esempio dal saccarosio, che ci spinge ad assumere altri zuccheri, in un circo vizioso. Pasta e ceci, riso e lenticchie, minestra di farro e altri legumi sono ottime e sono, guarda caso, parte essenziale della nostra amata dieta mediterranea.

Proprio come mangiare solo un pezzo di carne non fornisce tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno, così per qualsiasi tipo di dieta occorre varietà e quantità appropriate.

E sapete quanti legumi esistono al mondo? Di fagioli, solo qui in Italia, abbiamo più di 15 varietà! E poi occorre contare quelle di ceci, fave, lenticchie, soia.

Mentre i cereali? Mais, riso, frumento, orzo, sorgo, miglio, avena, segale, grano saraceno, quinoa… E se pensiamo a quante varietà di riso esistono (solo in Italia, 8) e quante ricette esistono al mondo, non si può dire che l’alimentazione vegetariana sia noiosa e monotona.

In base al grande studio dell'Organizzazione Mondiale della Sanità "EPIC" (Indagine Prospettica Europea su nutrizione e Cancro) , che studia da 15 anni oltre 500.000 persone in 10 diverse nazioni europee, le carni rosse e processate (per esempio, i salumi) sono fattori di rischio per il cancro al colon-retto e allo stomaco e, in più, bruciare la carne alla griglia crea sostanze collegate allo sviluppo di tumore al rene. Al contrario le fibre, che sono contenute esclusivamente nei vegetali, costituiscono un fattore di protezione.

Leggi gli altri articoli sulla dieta vegetariana!

Cosa vuol dire mangiare vegetariano

Per parlare in un blog in maniera completa dell'alimentazione vegetariana, occorre partire dalle informazioni basilari, per poter fare chiarezza e permettere a tutti di capire di cosa si sta parlando.

Come tutti sappiamo, nella dieta onnivora non ci si fa mancare nulla: frutta, verdura, cereali, legumi, semi, frutta fresca e secca, carne, pesce, uova, latte e derivati, come mostrato in questa figura che non indica le quantità ma solamente divide gli alimenti in quattro gruppi.


Nell'alimentazione vegetariana sono esclusi tutti i cibi animali diretti, quindi carne e pesce: niente manzo, maiale, cavallo, uccellame, pesci d'acqua salata e dolce, crostacei, molluschi. Se qualcuno evita di mangiare solo animali di terra, mantenendo quindi nella dieta pesce e frutti di mare, non può dirsi vegetariano.


Nella dieta vegana, invece, non trovano posto nemmeno i cibi animali indiretti: uova, latte e derivati, miele. Questa è la categoria che viene riconsciuta come più radicale ed è anche la meno conosciuta, al punto che qualcuno non sa neppure che si dice "vegano" e non, fantasiosamente, "veghiano" o persino "veganiano" (e sono stati due medici, molto in alto nella gerarchia, a coniare questi due termini, che si creda o no).

Come ricorda la dott.ssa Luciana Baroni, prima ancora di togliere qualcosa, noi la aggiungiamo. Seguendo le linee guida di un'alimentazione adeguata, sana e completa, dovremmo aumentare le quantità di frutta e verdura e utilizzare un'adeguata quantità di cereali integrali e legumi. Inoltre, aggiungeremmo dei cibi che normalmente, nella dieta che solitamente abbiamo in occidente, non utilizziamo o non conosciamo per nulla. E' il caso della soia, un legume che può essere usato proprio come gli altri legumi o nei suoi derivati, ovvero il latte di soia, il tofu (un equivalente del formaggio, ottenuto con la coagulazione del latte di soia) e i preparati di proteine della soia. Oltre a quello di soia, sono in commercio molti altri latti vegetali, come quello di riso e di avena. Infine, oltre all'ottimo olio extra vergine di oliva, vanno riconosciuti molti altri oli, come quello di lino, che hanno numerose proprietà. Tanti ingredienti in più, quindi, che alla fine lasciano poco spazio ai prodotti animali, diretti e indiretti, che contengono elevate quantità di grassi saturi e di proteine animali, che affaticano fegato e reni.

Diverse associazioni ed enti NON di vegetariani, ma di professionisti del campo, ha affermato la validità dell'alimentazione vegetariana, in particolare:

L'Academy of Nutrition and Dietetics è la più grande organizzazione mondiale sul cibo e i professionisti della nutrizione. La sua posizione è la seguente "diete vegetariane adeguatamente pianificate sono sane, nutrizionalmente adeguate e possono fornire benefici fisici nella prevenzione e il trattamento di diverse malattie. Diete vegetariane correttamente pianificate sono appropriate per individui durante tutte le fasi del ciclo di vita, inclusi gravidanza, allattamento, infanzia, adolescenza e per gli atleti."

Come dichiarato anche dal Dipartimento dell’Agricocultura degli Stati Uniti (USDA), le diete vegetariane sono capaci di soddisfare le raccomandazioni per i nutrienti(proteine, carboidrati, grassi, minerali, vitamine e fibre). L’USDA loda le diete vegetariane, affermano che “negli studi prospettici negli adulti,confrontano con modelli alimentari non vegetariani, quelli vegetariani sonostati associati con risultati positivi sulla salute (minore livello di obesità, ridotto rischio di malattie cardiovascolari, minore mortalità totale). Numerose ricerche cliniche hanno documentato che le diete vegetariane abbassano la pressione sanguigna. Questo è facilmente intuibile per una ragione: oggigiorno,le principali cause di morte sono malattie cardiovascolari, tumori e diabete e tutte sono malattie causate soprattutto dalla dieta moderna occidentale, con l’elevat aquantità di grassi saturi e trans, di gran lunga maggiore di quella presente nella dieta di un tempo, che invece privilegiava le fonti nutrizionali vegetali.

Queste indicazioni sono in linea con la nostra amata dieta mediterranea, che nel 2010 è stata proclamata dall'Unesco patrimonio immateriale culturale dell'umanità.

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Due mesi per la dieta vegetariana

Ho deciso di dedicare i mesi di agosto e settebre all'alimentazione vegetariana. In molti mi hanno chiesto di approfondire questo argomento e lo faccio con piacere.

Io sono vegetariano dal 2009 e mangio latte (e latticini) e uova solo se non posso farne a meno, per esempio se sono invitato, perché credo che la sensibilizzazione degli altri arrivi anche da un approccio adeguato.
Per quanto riguarda la carne, non l'ho mai mangiata più di tanto anche perché provengo dalla Puglia e lì regna la dieta mediterranea; ma ho avuto anche la fortuna di nascere in una famiglia che ne fa scarso uso.

Cercherò di riunire le ricerche scientifiche e le opinioni professionali mediche per mostrare come una dieta basata solo su alimenti vegetali sia varia, gustosissima ma soprattutto buona, in tutti i senti.
Comincio col riportare che la posizione della più grande organizzazione mondiale sul cibo che raccoglie i professionistri della nutrizione (quindi non è un'organizzazione di parte), l'Academy of Nutrition and Dietetics: le diete vegetariane adeguatamente pianificate sono sane, nutrizionalmente adeguate e possono fornire benefici fisici nella prevenzione e il trattamento di diverse malattie. Sono appropriate per individui durante tutte le fasi del ciclo di vita, inclusi gravidanza, allattamento, infanzia, adolescenza e per gli atleti.

Questa enorme organizzazione conta più di 67.000 membri, la maggior parte dei quali sono dietologi, ma anche ricercatori, educatori, infermieri, fisiatri, farmacisti, ecc.
Ciò significa che una persona, fosse anche un medico, che affermi che l'alimentazione vegetariana/vegana non è sana né adeguata, si scontra con un numero talmente alto di professionisti e di ricerche scientifiche che è un po' come se dicesse che è il sole che gira intorno alla terra: opinione legittima, ma senza alcun fondamento scientifico.

Approfondirò la dieta vegetariana sotto tutti i punti di vista, e in particolare quella legato a:

salute personale
Miti e verità del pasto vegetariano
Cosa vuol dire mangiare vegetariano
Le proteine
Il calcio
Gli acidi grassi 
La vitamina B12
Il ferro e la vitamina C
I benefici psicologici 
Il tumore al colon
I rischi cardiovascolari
Antibiotici inefficaci


benessere dell'animale 
Il trasporto degli animali
Adottare una gallina a distanza 
Gli allevamenti intensivi

l'intero ecosistema
L'impatto degli allevamenti intensivi

altri interventi utili
Progetto europeo "Nutritevi dei colori della vita"
Libri utili sull'alimentazione vegetariana 
Congresso ad Acerno sull'alimentazione
Un finale universale: Carl Sagan 

Se volete intraprendere un'alimentazione vegetariana o avete difficoltà a mantenere la dieta che avete scelto, potete scrivermi e insieme troveremo una soluzione che soddisfi il vostro cuore, il costro corpo e il vostro palato!
Buon appetito!