Translate
2.6.14
Miti e verità del pasto vegetariano
Molti di voi già conoscono l'Academy of Nutrition and Dietetics (AND): è la più grande organizzazione mondiale sul cibo che raccoglie i professionistri della nutrizione. Questa organizzazione non è fatta di vegetariani, non supporta gruppi di vegetariani, insomma non è di parte. E' solamente scientificamente orientata.
(per la posizione dell'AND sulle diete vegetariani, leggi qui)
Sul sito ufficiale vengono pubblicati molti articoli interessanti che leggo di frequente. Siccome sono in inglese, vorrei aiutare chi non mastica questa lingua (oddio, masticare una lingua... che senso che fa!) con una traduzione di un ottimo articolo che in poche righe mette in riga (scusate il gioco di parole) chi punta il dito contro le diete vegetariane.
Costruire un sano pasto vegetariano : Miti e fatti
di Alexandra Caspero , MA , RD (Aprile 2013)
I pasti vegetariani stanno guadagnando popolarità - anche tra i normali mangiatori di carne. Il 47% degli americani mangia almeno un pasto vegetariano a settimana, secondo un recente sondaggio del Vegetarian Resource Group. Questo è il 15% in più rispetto ai dati di 10 anni fa.Mentre sempre più riducono il loro essere carnivori, una domanda fondamentale rimane: sono le diete vegetariane e vegane sane? La risposta è sì. Se opportunamente programmate, le diete vegetariane o vegane possono essere salutari, nutrizionalmente adeguate e possono fornire benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune malattie.
Ma molti miti circondano ancora le implicazioni per la salute di una dieta vegetariana. Vediamo quali sono i fatti quando si tratta di diete a base vegetale.
Mito n° 1 : I vegetariani e i vegani hanno difficoltà ad ottenere abbastanza proteine.Siccome la carne è diventata sinonimo di proteine, molti consumatori hanno difficoltà a identificare le fonti non a base di carne di questo building block alimentare. Ma un adeguato fabbisogno di proteine è facilmente raggiunto attraverso una dieta ben pianificata. E le proteine di origine vegetale in genere contengono più fibre e meno grassi, entrambi capisaldi di una dieta sana per il cuore. Ci sono molte fonti versatili a base vegetale di proteine che si inseriscono in un sano piano alimentare: legumi (per es. fagioli e piselli), prodotti di soia, cereali integrali, noci e (per i vegetariani latto-ovo) prodotti caseari a basso contenuto di grassi o senza grassi e uova. I vegani devono consumare più proteine rispetto a chi mangia carne e latticini. Questo "perché le proteine da cereali integrali e legumi hanno una digeribilità inferiore rispetto proteine animali" dice Reed Mangels, PhD, RD. Gli alimenti vegetali sono racchiusi inpareti cellulari di cellulosa, che sono difficili da penetrare e digerire. Per opzioni familiari ad alto contenuto proteico, provare burritos di fagioli, wraps vegetali e con hummus, o chili con fagioli.
(vedi l'approfondimento di E-S sulle proteine)
Mito n° 2 : Per costruire ossa forti, è necessario includere latticini nella vostra dieta.
I latticini non sono l'unica fonte di cibo che può aiutare a proteggere le ossa. "Un certo numero di nutrienti sono necessari per la salute delle ossa, tra cui calcio, vitamina D e proteine ", dice Mangels. Ognuno di questi nutrienti possono essere trovati in alimenti vegetali come cavoli, broccoli, cavolo cinese, tofu e latti vegetali fortificati. Alcune verdure come spinaci e rabarbaro sono buone fonti di calcio, ma sono anche ricchi di ossalati, che riducono l'assorbimento del calcio, quindi includi spesso una vasta gamma di altre verdure a foglia verde.
Se rinunci ai latticini, assicurati di ottenere la dose giornaliera raccomandata di 1.000 mg di calcio, suddividendo l'assunzione di verdura verde nei vari pasti quotidiani e scegliendo gli alimenti arricchiti di calcio come il latte non-caseario, cereali pronti per il consumo, succo d'arancia e tofu. Oltre a seguire una dieta ricca di nutrienti, gli esercizi anaerobici come yoga , corsa, camminare e sollevamento pesi sono una componente essenziale per aumentare la resistenza ossea.
(vedi l'approfondimento di E-S sul calcio)
Mito n° 3 : Mangiare soia aumenta il rischio di cancro al seno.Per i vegani e vegetariani, includere soia nella dieta è un modo semplice per soddisfare le esigenze di proteine e calcio. Nonostante le notizie contrarie, non esiste alcun legame provato tra soia e cancro. "La soia non sembra avere alcun effetto sul rischio di cancro al seno in alòcun modo", dice Ginny Messina, MPH , RD. In realtà, dice, "ci sono prove che le ragazze che consumano soia durante l'infanzia e l'adolescenza hanno un rischio più basso di sviluppare cancro al seno, mentre il consumo di soia in età adulta non sembra avere questo effetto."
Qualunque sia la vostra dieta preferita, la varietà è la chiave. Scambiare di proteine di origine animale per la soia è un buon modo per aggiungere varietà ai vostri pasti. Preferisci fonti di cibo integrale come soia, tempeh, edamame e tofu.
Mito n° 4 : Le diete vegetariane non sono adatti per le donne incinte, bambini o atleti.Una dieta vegetariana o vegana ben pianificata può soddisfare le esigenze nutrizionali delle persone in tutte le fasi della vita, tra cui donne incinte e in allattamento, bambini e anche gli atleti. Si tratta solo di fare in modo di ottenere i nutrienti necessari. Le donne in gravidanza, per esempio, hanno bisogno di più ferr . Così le mamme incinte dovrebbero mangiare un sacco di alimenti ricchi di ferro e includere una fonte di vitamina C per aumentare l'assorbimento (il ferro non viene assorbito bene da fonti di origine vegetale) . Prova queste combinazioni di ferro e vitamina C: fagioli e salsa messicana, broccoli e tofu, fagioli dall'occhio e cavolo.
(vedi l'approfondimento di E-S su ferro e vit. C)
Per neonati, bambini e adolescenti, una dieta vegetariana può promuovere la crescita normale. Come per gli adulti, i bambini vegani possono avere esigenze di proteine leggermente più elevate a causa del modo in cui il corpo digerisce proteine vegetali. Tuttavia, questi bisogni in genere possono essere soddisfatti se la dieta fornisce abbastanza calorie e varietà di alimenti.
E mentre la maggior parte degli atleti competitivi richiedono maggiore energia, proteine ed esigenze nutrizionali per prestazioni ottimali, non c'è ragione che non possono ottenere tutto ciò di cui hanno bisognoda fonti vegetali. Quel che serve è un po' di diligenza nella pianificazione del menu (ma questa accortezza è già rispettata dagli atleti, NdB).
Mito n° 5 : Solo perché è vegetariano è sano.
L'etichetta "vegetariano" o " vegano" non è automaticamente uguale a "buona salute". Mentre alcuni biscotti, patatine e cereali zuccherati possono essere cibi vegetariani, sono anche molto probabimente ad alto contenuto di zuccheri e grassi dannosi. I vegetariani potrebbero trovare facile esagerare con alimenti processati come gli hamburger vegetali, ma tali elementi non sono necessariamente più sani della loro controparte animale. E il formaggio, seppure una buona fonte di calcio, contiene anche grassi saturi e colesterolo. Allora, qual è il modo migliore per essere sicuri che un alimento è una buona scelta? Leggere l'etichetta. Cercare bassi livelli di grassi saturi, colesterolo e sodio. Questi componenti chiave delle etichette nutrizionali sono indicatori di salute di un alimento assai migliri che essere o non essere un alimento vegetariano. Essenre un vegetariano sano significa incrementare verdure, frutta , cereali integrali e proteine magre nella propria dieta.
Leggi gli altri articoli sulla dieta vegetariana!
Iscriviti a:
Commenti sul post (Atom)
Nessun commento:
Posta un commento